快速提高跳高成绩的训练方法

网上有关“快速提高跳高成绩的训练方法”话题很是火热，小编也是针对快速提高跳高成绩的训练方法寻找了一些与之相关的一些信息进行分析，如果能碰巧解决你现在面临的问题，希望能够帮助到您。

背越式跳高的助跑

一、助跑的技术要素

（一）技术特点

背越式跳高助跑的主要特点是弧线助跑，助跑线一般为“J”其优点是：

1．助跑的预备段是一条直线或曲率很小的线曲，因此全球便于加速和发挥速度。

2．向弧线过渡时比较平缓自然，可以避免停顿或减速。

3．弧线曲率由大变小，使身体逐步加大内频。

4．最后一步与横杆约成20度至30度角，以保证人体在腾空后，有一个适宜的相对于横杆的垂直位移距离。

（二）助跑技术

助跑的任务是获得必要的水平速度，并为提高起跳效果和顺利地越过横杆创造条件。背越式跳高一般采用8至12步助跑，分直线助跑段与弧线助跑段。

1．直线助跑技术：近似于短路途中跑技术，跑进时身体重心高而平稳上体适当前倾，后蹬充分有力，前摆积极抬腿，两臂协调配合大幅度摆动；

2．弧线助跑技术：身体逐步内倾，加大外侧腿臂的摆动幅度，保持头、躯干成一直线向内倾。助跑的整个过程应有明显的加速性和较强的节奏感，尤其是最后几步逐渐加快，到最后一步最快。

二、背越式跳高助跑教学中易出现的问题

（一）助跑弧线的曲率不当：

在学习弧线助跑中，经常会出现助跑弧线不正确的问题，主要会出现以下几种错误：错误1：在助跑中，身体内倾不是逐渐加大，而是一开始进入弧线时，身体内倾最大，跑至最后两步时身体反而直立起来，表现在助跑路线上有跑直线的不合理现象。错误2：在助跑中，身体内倾没有变化，表现在助跑路线上有跑圆弧的不合理现象。

错误3：在助跑中，身体内倾由不变大，表现在助跑上有绕弯的不合理现象。产生上述错误的原因：学生未能掌握好弧线助跑的技术，形成正确的弧线并并依靠本体感觉来控制身体内倾的变化。

检查错误的方法：检查学生的助跑步点及路线是否正确，可以按照弧线助跑的技术要求，对每一步进行检查，通常每一步跑进方向的转折（一般称转折角）应逐渐加大。

主要教学手段：

1、运用各种半径弧线跑练习。

（1）直道和上、下弯道的加速跑。

（2）半径为6－8米的圆圈跑、螺旋跑和“8”字跑；

（3）直线接弧线或直线切入圆圈跑。

2、借助器械练习

教师利用长的绳子连接教师和学生（学生用内侧手抓绳子的一端）。弧线助跑时，教师用力牵拉绳子以加大向心力，迫使学生躯干保持适当内倾，加强肌肉的本体感觉。

3、利用标志物进行弧线助跑练习

教师利用标志线或在地面上画出前进路线，要求学生沿标志或路线反复练习，加强正确弧线助跑感觉。途中的大小块可以用小木块或海绵块，可以放在弧线的一边或两边都放，只放单侧可以避免直线助跑，放两侧可以避免圆弧助跑和绕大弯助跑。

（二）助跑最后一步的方向不正确

在背越式跳高助跑教学中，最后一步出现的问题通常比较严重，主要会产生外八字的跑法，最后起跳时的正确位置应仍然沿弧线方向跑进；而错误技术往往造成错误的起跳位置，致使最后一步的路线偏离了弧线的自然延伸，从而使下肢产生两个不同方向的分离，导致力的分解，县最后一步支撑中助跑速度方向偏离支撑点，以致无法产生正确的起跳，上体会过早倒向横杆。

产生原因：起跑前有躲杆意识或急于做背向横杆动作，起跳腿下意识地偏离起跳点。

主要教学手段：

1．反复进行上1－3起跳练习，强调最后一步上步时起跳腿的摆动方向。

2．在起跳点放置标志物，以控制最后一步的跑进方向；

3．在起跳点放置适当大小的综垫或弹性跳板，反复进行起跳练习，练习中强调跳上起跳点起跳；

4．标出起跳点，反复练习。

（三）起跳时脚位不正

背越式跳高最后一步放脚尖的方向与起跳同等重要，脚位不正确，同样会对起造成极大的影响。通常初学者在起跳时脚尖会自然地产生外展，形成外八字的放脚动作，这种放脚技术，一会造成起跳时横向水平速度过大，产生冲杆现象；二易造成踝关节的损伤。

教学手段：

1．上一步放脚模仿技术练习，练习中要求放脚方向要正；

2．行进间沿直线做上1－3步起跳练习，注意强调沿直线放脚起跳；

3．在起跳点沿跑进方向放一小垫子，要求在垫上起跳；

4．短程助跑弹性跳板起跳练习，在起跳点上放置有弹性的跳板，方向与助跑方向一致，要求踏板起跳。

背越式跳高的训练有身体训练、技术训练、心理训练及恢复训练四方面。

身体训练是训练的重要内容之一。身体训练水平的发展是掌握和提高运动技术的基础，是大负荷训练的物质保证，是不断提高运动成绩的先决条件。身体训练有以下内容：速度训练有一般速度和专项速度。一般速度30—6m反复跑、100—150m,反复跑、30—60m追逐跑；专项速度有弧线跑30m计时，全程助跑计时，后四步助跑计时，下坡跑接弧线跑20m，下坡跑度弧线跑20m,，快速摆臂摆腿的模仿练习，快速起跳练习。

弹跳力训练有自然弹跳力和专项弹跳力两种。前者的方法有各种行进间跳跃!跨步跳、单足跳20—30m,计时、四步助跑五级跳"；后者有带助跑4—5步的跳跃，计时30—60m,跳跃及各种跳深、跳栏架、跳台阶、综合跳等。

力量训练有一般力量素质训练和专项力量素质训练两种。前者的训练方法有助木举腿、高抬腿走、实心球练习等；后者的训练方法有负重弓箭走、负重蹬台阶4cm,负重半蹲起、及利用其他器械练后群肌、小肌群力量。

协调性训练有各种体操技巧练习，各种绕栏、跨栏跑，各种球类运动等均能提高运动员的灵敏和协调能力。技术训练跳高技术是影响运动成绩的最重要因素。只有掌握合理的技术，才能充分发挥运动员身体素质的潜力，取得好成绩。

技术训练在教学和训练中反复进行，技术训练中应包括学习掌握跳高的基本技术和一些主要环节的动作，但应侧重于进一步改进技术细节，不断完善整个技术的节秦，提高技术水平。在训练中应采用简化的练习和专门辅助手段，各个技术环节分别练习，逐一改进，并进行大量的完整技术练习，进一步增强肌肉感觉和体会技术动作。只有不断地在突破某些技术环节的基础上，再进行完整的技术训练才能提高运动成绩。

在技术训练时，更强调根据运动员个人特点在技术细节上有所创新，如：对弹跳力好的运动员要求多练跳跃，发挥自己的长处；对有一定基础的运动员强调大强度，时间短而有效的训练方法。

心理训练在激烈的比赛中，运动员的心理状态直接影响比赛成绩。只有良好的心理素质才能保持最佳竞技状态。心理训练有感知觉训练、表象训练、集中注意力训练、意志训练、自信心培养五种。

在训练中不仅要与身体训练、技术训练有机结合起来，还必须因人而异地运用不同的方法，循序渐进地提高心理训练水平，逐渐培养和形成良好的个性心理品质。恢复训练随着运动员水平的不断提高，优秀运动员的负荷越来越大，故恢复过程也显得十分重要。主要的恢复训练方法有：教育学手段与方法，医学生物学恢复手段，心理恢复的手段和方法，同时应对恢复训练的水平进行必要的测定。一、越式跳高助跑技术特点：

（一）背越式跳高助跑的主要特点是弧线助跑

弧线助跑与直线助跑相比较有不足之处。如弧度不易固定、步点不易准确、助跑不易丈量和起跳时容易造成过早转体倒肩等。但是弧线助跑的积极因素，特别对于背越式起跳、过杆等动作结构，却是非常必要的。助跑线一般为“J”形，其优点概括起来有以下几点：

（1）降低身体重心。背越式最后3－4步弧线跑，因身体承受离心力作用，致使身体向弧心倾斜，半径越短跑速越快，人体内倾越大，这就自然降低了身体重心。研究资料证实：身体内倾30度可降低重心13厘米。重心降低，自然加长了起跳时的工作距离。

（2）由于背越过杆的要求，起跳后身体要转成背向横杆的姿势，采用弧线助跑在不影响跑速的情况下，至起跳时身体已成侧对横杆了，最后一步与横杆约成20度至30度角，以保证人体在腾空后，有一个适宜的相对于横杆的垂直位移距离。这为起跳作好了准备，有利于起跳时的身体绕纵轴旋转。

（3）弧线助跑在起跳时有一个身体由内倾转向垂直的运动，弧线曲率由小变大，使身体逐步加大内倾,有关资料表明：其所产生的法向加速度可以加大支撑点的压力，增加起跳效果；所产生的切向加速度（即离心加速度）有助于向横杆方向的运动。这是身体起跳后由垂直转为水平的主要动力。

（4）弧线助跑由于身体内倾，可以避免起跳时的过早倒向横杆。

（二）助跑技术

助跑的任务是获得必要的水平速度，并为提高起跳效果和顺利地越过横杆创造条件。背越式跳高一般采用8至12步助跑，分直线助跑段与弧线助跑段。

1．直线助跑技术：跑进时身体重心高而平稳上体适当前倾，后蹬充分有力，步幅由大变小，前摆积极抬腿，两臂协调配合大幅度摆动，积极为弧线助跑获得更大的加速度，为起跳作准备。

2．弧线助跑技术：身体逐步内倾，加大外侧腿臂的摆动幅度，保持头、躯干成一直线向内倾。助跑的整个过程应有明显的加速性和较强的节奏感，尤其是最后几步逐渐加快，到最后一步最快。

二、背越式跳高助跑教学中易出现的问题

（一）助跑弧线的弯曲程度不当

在学习弧线助跑中，经过自我的学习和训练中经常会出现助跑弧线不正确的问题，主要会出现以下几种错误：

错误1：在助跑中，身体内倾不是逐渐加大，而是一开始进入弧线时，身体内倾最大，跑至最后两步时身体反而直立起来，表现在助跑路线上有跑直线的不合理现象。

错误2：在助跑中，身体内倾没有变化，表现在助跑路线上有跑圆弧的不合理现象。

错误3：在助跑中，身体内倾不变化，表现在助跑上有绕弯的不合理现象。

产生上述错误的原因：学生未能掌握好弧线助跑的技术，形成正确的弧线并并依靠自我的感觉来控制身体内倾的变化。

检查错误的方法：检查学生的助跑步点及路线是否正确，可以按照弧线助跑的技术要求，对每一步进行检查，通常每一步跑进方向的转折应逐渐加大。

主要教学手段总结：

1、运用各种半径弧线跑练习。

（1）直道和上、下弯道的加速跑。

（2）半径为6－8米的圆圈跑、螺旋跑和“8”字跑；

（3）直线接弧线或直线切入圆圈跑。

2、借助器械练习

利用长的绳子连接教师和学生（学生用内侧手抓绳子的一端）。弧线助跑时，教师用力牵拉绳子以加大向心力，迫使学生躯干保持适当内倾，加强肌肉的本体感觉。

3、利用标志物进行弧线助跑练习

教师利用标志线或在地面上画出前进路线，要求学生沿标志或路线反复练习，加强正确弧线助跑感觉。途中的大小块可以用小木块或海绵块，可以放在弧线的一边或两边都放，只放单侧可以避免直线助跑，放两侧可以避免圆弧助跑和绕大弯助跑。

（二）助跑最后一步的方向不正确

在背越式跳高助跑教学中，最后一步出现的问题通常比较严重，主要会产生外八字的跑法，最后起跳时的正确位置应仍然沿弧线方向跑进；而错误技术往往造成错误的起跳位置，致使最后一步的路线偏离了弧线的自然延伸，从而使下肢产生两个不同方向的分离，导致力的分解，县最后一步支撑中助跑速度方向偏离支撑点，以致无法产生正确的起跳，上体会过早倒向横杆。

产生原因：起跑前有躲杆意识或急于做背向横杆动作，起跳腿下意识地偏离起跳点。

主要教学手段总结：

1、反复进行上1－3起跳练习，强调最后一步上步时起跳腿的摆动方向。

2、在起跳点放置标志物，以控制最后一步的跑进方向；

3、在起跳点放置适当大小的综垫或弹性跳板，反复进行起跳练习，练习中强调跳上起跳点起跳；

4.标出起跳点，反复练习。

以上练习中，教师应在一旁观察并及时进行纠正。

（三）起跳时脚位不正

背越式跳高最后一步放脚尖的方向与起跳同等重要，脚位不正确，同样会对起跳造成极大的影响。通常初学者在起跳时脚尖会自然地产生外展，形成外八字的放脚动作，这种放脚技术，一会造成起跳时横向力量过大，产生冲撞到杆的现象；二易造成踝关节的损伤。

教学手段总结：

1.上一步放脚模仿技术练习，练习中要求放脚方向要正；

2.行进间沿直线做上1－3步起跳练习，注意强调沿直线放脚起跳；

3.在起跳点沿跑进方向放一小垫子，要求在垫上起跳；

4.短程助跑弹性跳板起跳练习，在起跳点上放置有弹性的跳板，方向与助跑方向一致，要求踏板起跳。

对于背越式跳高的助跑技术中常见的错误，还有许许多多，等待我们在实践中发现实践中解决，但一条不能变的是一经发现马上纠正，从而提高整个背越式跳高的质量

怎样快速学会跳高

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...

2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...

3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1. 将脚尖抬到最高点,

2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

祝你好运，未来的体育明星！

要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

发展力量应注意的问题：

（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。

快速学会跳高可以参考下面方法：

1、爆发力训练

跳高时需要我们具有良好的爆发力。训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负重提踵、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等;在发展快速力量的同时，也要进行大重量的负重练习，以增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起等。并且要同跑和放松练习结合起来进行。重量可根据自己的实际情况而定，尤其是杠铃，最好是在有保护或是有监督的情况下进行才好，这样比较安全。

2、弹跳力训练

弹跳力训练是必须的，只有拥有良好的弹跳力才能在跳高比赛里取得胜利。发展快速力量和跳跃能力能有效发展弹跳力，其主要练习有一般跳跃练习：单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等;跳跃障碍练习：跳跃栏架、跳深(即跳下-跳上练习，效果非常显著，简单易行)、摸高练习等。

3、腰腹肌训练

仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身等来提高腰腹肌的力量。

关于“快速提高跳高成绩的训练方法”这个话题的介绍，今天小编就给大家分享完了，如果对你有所帮助请保持对本站的关注！